Sveika gyvensena

Baltymai - ar man reikia daugiau dietos?

Daugelis iš mūsų pripažįsta, kad dietai mums reikia baltymų, bet ar žinote, kiek jums reikia ir kodėl? Ir ar jūs žinote geriausius jūsų šaltinius?

Kas yra baltymas?

Baltymai yra sudėtinga molekulė, sudaryta iš aminorūgščių ir atsakinga už specifines ir unikalias organizmo funkcijas.

Raumenims auginti mums reikia baltymų, tačiau baltymai organizme atlieka daugybę kitų funkcijų. Daugiau nei 10,000 XNUMX rūšių yra viskuo, pradedant jūsų organais, baigiant raumenimis ir audiniais, baigiant kaulais, oda ir plaukais.

Baltymų šaltiniai maiste

Maistiniai baltymų šaltiniai yra dviejų tipų, atsižvelgiant į jų aminorūgščių kiekį:

1. „Baigta“ baltymuose yra visos būtinos amino rūgštys, kurių organizmas reikalauja baltymams gaminti

2. 'Nebaigtas' baltymuose yra mažai kai kurių nepakeičiamų amino rūgščių

GYVŪNŲ BALTYMAI

Gyvūniniuose baltymuose yra daug nepakeičiamų amino rūgščių, todėl jie yra „visaverčiai“ baltymai.

raudona mėsa
Vištiena ir kita balta mėsa
žuvis
Pieno produktai
Kiaušiniai

AUGALŲ BALTYMAI

Augaliniuose baltymuose yra mažai kai kurių nepakeičiamų amino rūgščių, todėl jie yra „neišsamūs“ baltymai. Norint gauti pakankamai baltymų visiems jūsų kūno poreikiams, jų reikėtų suvalgyti daugiau nei gyvūninių baltymų.

Vaisiai ir daržovės
Riešutai
Sėklos
Pupelės ir ankštiniai augalai

Ką daryti, jei esu vegetaras ar veganas?

Jei esate vegetaras ar veganas, vis tiek galite lengvai patenkinti savo baltymų reikalavimus, jei suvartosite visą būtinų amino rūgščių asortimentą. Svarbiausia vartoti įvairiausius augalinius maisto produktus, nes amino rūgščių, kurių trūksta viename maiste, bus ir kitame.

Vegetarišką ar veganišką dietą turintis žmogus tikrai gali gauti reikiamą baltymų kiekį iš savo dietos. Svarbiausia yra pasiekti gerą pusiausvyrą. Tai, ko norite išvengti kaip vegetaras, vartoja visus baltymus tiesiog iš pieno produktų, nes tai gali sukelti per daug riebalų, ypač sočiųjų riebalų, dietą.

Kam mums iš tikrųjų reikia baltymų?

Jūsų organizmui reikia baltymų:

1. Kūno audinių statyba ir taisymas

2. Fermentų, hormonų ir kitų organizmo naudojamų medžiagų gamyba

3. Kūno procesų, tokių kaip maistinių medžiagų transportavimas, reguliavimas

4. Pasipriešinimas ligai

5. Ištvermės ir energijos gaminimas, siekiant išvengti nuovargio

Bet kiek man iš tikrųjų reikia baltymų?

Vidutiniškai žmogui reikia maždaug 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną arba maždaug 10–15% viso suvartojamo kalorijų kiekio.

Dauguma JK žmonių suvartoja daugiau nei 1g / 1kg vidurkį ... Vidutiniškai britų dietoje suvartojama apie 17% viso suvartojamo energijos kiekio.

Sportininkų baltymų poreikis paprastai yra didesnis nei vidutinio žmogaus, kuris gali siekti 2g / 1kg kūno svorio.

Kas atsitiks, jei maiste bus per mažai baltymų?

Nevalgant pakankamai baltymų, gali atsirasti:

1. Mažas energijos ir ištvermės lygis

2. Blogas atsparumas infekcijai

3. Depresija

4. Lėtas žaizdų gijimas

5. Ilgas sveikimas po ligos

Kada turėčiau vartoti baltymus?

Geriausias būdas yra užtikrinti, kad baltymų kiekis pasiskirstytų per dieną. Toliau pateikiamos kelios idėjos, padėsiančios jums ...

Pusryčių idėjos:

Baltymų avižos - ryte galite į avižas įpilti samtelį baltymų miltelių, kodėl gi neišbandžius mūsų baltymų miltelių „Mars“, „Twix“ ar „Snickers“!

Grilis - liesa šoninė, dešrelės, kiaušiniai, keptos pupelės, pomidorai ir grybai ... ir, žinoma, „Skinny Food Co“ be cukraus, neriebus pomidorų kečupas!

Baltymų prancūziškas skrebučiai - Įmerkite kiaušinių plakinį, prieš tai panardindami į duoną ir kepdami. Geriausias pusryčių pasirinkimas - be kaloringumo klevų sirupo!

Pietų idėjos:

Sveikas mėsainių įvyniojimas - sausai apkepkite liesą jautienos faršą ir įdėkite į vyniotinį su salotomis ir mūsų sodriu „Fake Away“ mažai cukraus turinčiu mėsainių padažu

Veganas Kebabas - įdėkite šiek tiek alternatyvios kebabinės mėsos į pitta duoną su šviežiomis salotomis ir padovanokite gausų „Fake Away“ mažai cukraus turinčio kebabo padažo šlakelį.

Netikras maistas - mes turime 6 neįtikėtinus skonius, kurie yra greiti, lengvi ir patogūs, mažiau nei 300 kalorijų, mažai cukraus, mažai riebalų, paruošti tik per 3 su puse minutės ir turi daug baltymų!

Vakarienės idėjos:

Mėsinga pica - naudokite mūsų daug baltymų turinčią „Fake Away“ picų bazę kartu su nulio cukraus ir riebalų neturinčiu „Smokey BBQ“ padažu, kad gautumėte geriausią picą, kuri pranoksta išsinešimą bet kurią savaitės dieną!

Dešrainiai - suporuokite skanias baltymines dešreles su dešrelių bandelėmis, keptais svogūnais ir mūsų nuliniu cukrumi, be riebalų medaus garstyčių padažu ir pomidorų kečupu!