3 geriausi pratimai, kaip užauginti sėdmenis

Kokie yra geriausi mankštos auginimo pratimai? Mes atsisėdome su asmeniniu treneriu Jake'u Duckenfieldu, kad sužinotume. Jis mums pasakoja, kad jo 3 mėgstamiausi sėdmenų pratimai yra sumo kritimai, klubų veržimai ir pritūpimai nugarai. 

Visi šie pratimai yra sudėtiniai judesiai, o ne izoliacijos judesiai. Taip yra todėl, kad lengviau užauginti sėdmenis, tuo pačiu įtraukiant kitus apatinės kūno raumenis. Pakinklius sudaro trys raumenys; gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. 

Šie sudėtiniai judesiai, kurie aptariami mūsų vaizdo įraše "YouTube" kanalas įtraukti visus tris sėdmenų raumenis. Čia yra svarbiausi Jake'o patarimai ir instrukcijos, kaip atlikti pratimus. 

Sumo trauka

• Pėdos toliau vienas nuo kito, nei įprasta trauka 
• Alkūnės įkištos į kelių vidų
• Baras prie blauzdų 
• Užsiimkite latais
• Atsisėskite į kulnus
• Išspauskite glutes

Štangos klubo stūmimas  

• Judėjimo viršuje išspauskite sėdmenis mažiausiai 3 sekundes
• Kuo didesnis pasipriešinimas, tuo efektyvesnis jis bus 
• Smakras žemyn liesdamas krūtinę 
• Klubai ištiesti į viršų 

Atgal pritūpęs

• Klubai per kelius
• Išspauskite glutes, kai tęsiatės į viršų
• 3 sekundes išspauskite glutes

Kiekvienam pratimui Jake'as rekomenduoja 6–8 pakartojimus, kartojamus per 2-3 rinkinius. Taip pat svarbu praktikuoti kiekvieną judesį, kad jūsų technika tobulėtų. 

Progresyvaus pasipriešinimo treniruotės taip pat yra efektyviausias būdas užtikrinti progresą ir rezultatus. Tokio tipo treniruotėse jūs palaipsniui pridedate prie savo treniruočių svorio / atsparumo. Jake taip pat rekomenduoja kiekvieną savaitę pridėti šiek tiek svorio prie savo treniruočių.