Kreatino vadovas pradedantiesiems

Kreatinas yra vienas populiariausių sporto mitybos produktų, skirtas padėti pagerinti sportinius rezultatus. Įrodyta, kad kreatinas didina raumenų dydį ir raumenų ištvermę, tačiau taip pat svarbu žinoti, kas yra kreatinas ir kaip jį tinkamai naudoti.

Čia mes išnagrinėsime kreatino privalumus ir trūkumus bei kaip tinkamai jį naudoti.

Kas yra Kreatinas? 

 Pagaminta iš trijų aminorūgščių (L-argininas, glicinas ir L-metioninas) kreatinas yra organinis junginys, kurį gamina kepenys, aprūpinantis energiją visam organizmui, ypač raumenims. Tai padeda išlaikyti raumenų jėgą ir padidina raumenų susitraukimo greitį. Tai leidžia ilgiau treniruotis ir ilgesnį laiką kelti didesnius svorius nepažeidžiant raumenų.

Kreatiną ne tik natūraliai gali pasigaminti žmogaus organizmas, bet mes taip pat galime vartoti kreatiną per savo mitybą. Kreatinas dažniausiai randamas pienas, raudona mėsa ir žuvis.

Kas yra mikronizuotas kreatinas? 

Mikronizuoti kreatinai iš esmės yra kreatino monohidratai, tačiau jie buvo suskirstyti į mažesnius gabalėlius. Tai padidina jo paviršiaus plotą 20 kartų, o tai padidina jo absorbciją ir sumažina skrandžio skausmą.

Kaip veikia kreatinas? 

Kreatinas veikia padidindamas ATP kiekį ląstelėje. Kai mankštinatės, jūsų ląstelės išskiria pieno rūgštį į jūsų kraują. Pieno rūgštis jungiasi su kreatino molekulėmis, esančiomis jūsų kraujyje, sukurdama cheminę reakciją, kuri išskiria papildomą ATP. Šis procesas vadinamas fosforilinimu. Fosforilinimas įvyksta, kai jūsų kūnas naudoja kreatiną kaip kurą intensyvios fizinės veiklos metu.

Kodėl turėčiau vartoti kreatiną? 

Yra daug privalumų, susijusių su kreatino papildų vartojimu. Jie apima:

• Padidėjęs raumenų dydis
• Stiprybės padidėjimas
• Pagerinta ištvermė
• Padidinta galia
• Pailgintas atsigavimo laikas po treniruotės

Pirmoji kreatino papildų nauda yra raumenų masės padidėjimas. Vartodami kreatiną, galite sukaupti daugiau glikogeno savo raumenyse, todėl jie gali augti didesni, nei būtų kitu atveju.

Antrasis kreatino privalumas yra stipresnis. Kaip minėta pirmiau, kreatinas padidina raumenims prieinamą ATP kiekį, todėl galite atlikti darbą pratimai ilgesni ir sunkesni.

Trečias kreatino privalumas – padidinta ištvermė. Su kreatinu galite treniruotis ilgiau ir sunkiau, nes jūsų raumenys turi galimybę gamina daugiau ATP.

Galiausiai, kreatinas pagerina atsigavimo laiką po treniruotės. Tai reiškia, kad jūs greičiau atsigauti nuo treniruočių, leidžiančių greičiau grįžti į aikštę ar sporto salę.

Kreatinas ir pratimų efektyvumas 

Tinkamai naudojamas kreatinas gali žymiai pagerinti jūsų treniruotės patirtį. Tačiau prieš vartojant kreatiną reikia atsižvelgti į kai kuriuos dalykus. Štai keletas patarimų, kuriuos reikia atsiminti:

Vartokite kreatiną prieš arba po treniruotės

Jei norite maksimaliai padidinti kreatino poveikį, turėtumėte jį išgerti prieš treniruotę. Tokiu būdu jūsų raumenys greičiau pasisavins kreatiną ir leis jam efektyviau patekti į jūsų sistemą. 

Kreatiną taip pat galite vartoti po treniruotės kaip greitą būdą atstatyti raumenų jėgą ir pagerinti atsigavimą.

Vartokite kreatiną žemo intensyvumo pratimų metu

Jums nebūtinai reikia vartoti kreatiną, jei atliekate žemo intensyvumo pratimus, pvz., vaikščiojimą ar bėgiojimą. Jūs vis tiek gaunate daug naudos iš tokio pobūdžio veiklos, todėl neturėtumėte jausti poreikio papildyti kreatinu.

Tačiau jei atliekate didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip sprintas ar sunkioji atletika, tuomet tikrai norėsite vartoti kreatiną. Jei nuspręsite naudoti kreatiną tokių pratimų metu.

Kiek kreatino turėčiau vartoti?

Jei kreatiną naudojate pirmą kartą, svarbu pradėti nuo vadinamojoKreatino pakrovimo fazė'.

Pradiniame kreatino papildų vartojimo etape norite pasikrauti kreatino vartodami dideles dozes kelias dienas. Tai vadinama įkrovimo faze ir skirta iš anksto pakrauti kreatino kiekį ir greičiau nei įprastai kreatiną patekti į raumenis. . 

Siūloma 20 gramų kreatino per dieną yra optimalūs pakrovimo fazei, ir tai trunka iki 7 dienų. 

Kai baigsite pradinius kreatino monohidrato etapus, laikas pereiti prie priežiūros etapas raumenų kreatino kiekis. Kuris yra ne toks intensyvus periodas reguliariai įskaitant iki 5 g kreatino per dieną. Tai galima padaryti su patobulinta mityba, tačiau dažniausiai tai pasiekiama naudojant kreatino miltelius arba kreatino papildus.

Kaip vartoti kreatino monohidratą? 

Padidinti kreatino kiekį galima naudojant kreatino miltelius arba kreatino kapsules. Siekiant geriausių rezultatų, buvo pasiūlyta, kad sujungus kasdienę kreatino dozę ir valgant daug angliavandenių turintį maistą, gali pailgėti laikas, per kurį organizmas įsisavina kreatiną ir perneša jį į raumenis.

Yra dvi pagrindinės kreatino formos, miltelių pavidalo arba kapsulės – abi turi savų privalumų ir trūkumų. Tikėtina, kad tai, kuri jiems labiausiai tinka, priklauso nuo žmogaus, tačiau pažvelkime į abi. 

Kreatino milteliai 

Panašiai kaip jūsų standartiniai baltymų milteliai ir kiti miltelių pavidalo papildai, kreatino milteliai gali būti įmaišomi į baltymų kokteilį arba tiesiog įpilami į vandenį, kurį reikia gerti prieš ar po treniruotės, taip pat kartu su kasdieniu valgymo planu. 

Kreatino miltelių privalumai

• Įperkamas – neabejotinai didžiausias kreatino miltelių privalumas yra įperkamumas. Skirtingai nuo tablečių, kreatino miltelius galima nusipirkti dideliais kiekiais ir jų užtenka daug ilgiau, o tai reiškia, kad mažiau tikėtina, kad jūsų papildų atsargas reikės reguliariai papildyti, taigi ilgainiui sutaupysite pinigų.
• Lengviau valdyti dozes – skirtingai nuo tablečių, kreatino miltelius gali išmatuoti ir pasverti asmuo, o tabletės yra iš anksto išmatuotos dozės, kurių negalima pritaikyti individualiam naudojimui. Tai reiškia, kad kreatino milteliai yra daug naudingesni pradiniuose papildymo kreatinu etapuose. 
• Kūrybiškumas – Naudodami kreatino miltelių gramus galite patys susikurti kokteilius, gėrimus ir kokteilius, kurie gali sujudinti jūsų mitybą ir mėgautis mėgstamais maisto papildais.

Kreatino miltelių trūkumai 

• Pervežamumas – jei esate aistringas sporto salės lankytojas, suprantate, koks nepatogumas yra gabenti didelius kubilus miltelių pavidalo baltymų ar papildų į sporto salę ir iš jos. 
• Netvarka – nors kreatino milteliai yra naudingi matuojant individualias dozes, jis gali tapti netvarkingas, jį taip pat gali būti sunku visiškai sumaišyti su vandeniu arba išrūgų baltymais, o įstrigimas purtyklėje, be abejo, yra viena iš labiausiai erzinančių problemų, kai kalbama apie miltelius. maisto papildai.

Kreatino tabletės 

Nors kreatino papildų poveikis yra toks pat, nesvarbu, ar renkatės miltelius, ar tabletes, yra esminių naudojimo skirtumų. 

Geriamųjų kreatino papildų (tablečių) pranašumai 

• Patogumas – Kreatino tabletes daug lengviau gabenti, nei didelę kubilą miltelių pavidalo maisto papildų, todėl jas daug patogiau nešiotis su dideliu miltelių kubilu ar nerimauti, kad neturėsite gėrimo, su kuriuo galėtumėte maišyti maisto papildus.
• Tikslios dozės. Vartojant tabletes yra daug lengviau priderinti savo kūną prie „palaikymo stadijos“, nes jūsų dozė visada bus tiksli ir jums nereikės nerimauti dėl kreatino svėrimo ar išėmimo. 

Kreatino papildų tablečių trūkumai 

• Absorbcijos laikas – Deja, skirtingai nuo baltymų ir kreatino miltelių, tablečių absorbcijos laikas yra daug lėtesnis nei miltelių, o tai reiškia, kad vartojant tabletes ar piliules, tiesioginio poveikio nėra, palyginti su milteliais, kurie iš karto pateks kreatiną į raumenų ląsteles. 
• Kaina – Deja, dėl patogumo atsiranda išlaidų, o milteliai ir tabletės padeda pagerinti fizinį pajėgumą dėl patvaresnės pakuotės ir naudojimo paprastumo, kreatino tabletės yra maždaug 2 kartus brangesnės nei patiems išgerti kreatino gramus per dieną. 

Su kuo vartoti kreatiną? 

Renkantis tarp miltelių ir tablečių, svarbu atsiminti, kad jie veikia skirtingai, todėl tai, kas geriausiai tinka vienam, gali netikti kitam. 

Vartodami kreatino miltelius, įsitikinkite, kad vartojate juos tuščiu skrandžiu, nes tai leidžia kreatinui greičiau patekti į kraują ir greičiau pasiekti raumenis. 

Kreatino miltelius galima sumaišyti su vandeniu arba sultimis. Tačiau taip pat galite papildyti savo kasdienį baltymų kokteilį arba maistą pakeičiantį kokteilį

. 

Geriausias laikas vartoti kreatiną 

Buvo atlikta keletas tyrimų, susijusių su tuo, kada kreatino vartojimas yra optimaliausias, o keli mokslininkai teigia, kad kreatino vartojimas po treniruotės padidino raumenų jėgą. 

Tačiau, nors nėra įtikinamų įrodymų, kad kreatino vartojimas po treniruotės yra pranašesnis už jo vartojimą prieš treniruotę, yra keletas atitinkamų tyrimų, kurie rodo, kad kreatino vartojimas maždaug treniruotės metu (prieš arba po jo) skatina didesnį raumenų augimą nei paimti atsitiktiniais taškais per dieną.

Kiek laiko kreatinas pradeda veikti?

Kreatino veikimas trunka apie 2 valandas, o tai reiškia, kad prieš treniruotę jį reikia suvartoti bent dvi valandas prieš treniruotę, kad pajustumėte poveikį. Tačiau po treniruotės jūsų kūnas daugiau dėmesio skiria raumenų atstatymui ir manoma, kad jis veikia greičiau.

Ar turėčiau vartoti kreatiną kiekvieną dieną?

Kreatiną galite vartoti kiekvieną dieną, tačiau svarbu suteikti savo kūnui „poilsio dieną“. Kreatino atsargų raumenyse gali užtekti net tada, kai organizmas ilsisi. Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis kreatino vartojimas gali turėti įtakos inkstų funkcijai, tačiau nėra pakankamai tyrimų, patvirtinančių nuomonę, kad kreatinas neigiamai veikia inkstus. 

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra kreatino, sąrašas 

Kreatino šalutinis poveikis

Kaip minėta anksčiau, kreatinas dešimtmečius buvo naudojamas kaip papildas sportiniams rezultatams didinti, tačiau, kaip ir daugelis kitų papildų, kreatinas turi tam tikrų šalutinių poveikių. 

• Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis - Kreatino sukeltas padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis gali sukelti nerimą ar stresą žmonėms, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio. 
• raumenų mėšlungis - Raumenų mėšlungis yra dažnas šalutinis kreatino papildų poveikis, ypač jei vartojate per daug. 
• Raumenų skausmas - Kreatino vartojimas prieš treniruotę gali sukelti raumenų skausmą, ypač jei kreatino papildų nesate naujokas. 
• Sudirgusi oda - Kai kuriais atvejais kreatino vartotojai pranešė apie niežėjimą ir paraudimą, tačiau tai yra mažiau dažnas simptomas. 
• Weight Gain – Nors kreatinas padeda auginti raumenis, jis taip pat skatina svorio augimą. 
• skrandžio sutrikimus – Kai kurie žmonės praneša apie skrandžio sutrikimus pirmą kartą pradėję vartoti kreatiną, tačiau šie simptomai paprastai praeina per porą savaičių. 

Kas atsitiks, jei nustosite vartoti kreatiną 

Jei nuspręsite nutraukti kreatino vartojimą, turėtumėte tai daryti palaipsniui. Kiekvieną savaitę turėtumėte sumažinti dozę 25%, kol pasieksite nulį. 

Šis laipsniškas dozės mažinimas leis jūsų organizmui prisitaikyti prie kreatino trūkumo nepatiriant jokio neigiamo poveikio. 

Rekomenduojama ir toliau maitintis sveikai, gerti daug vandens ir reguliariai mankštintis.

Jei visiškai nustosite vartoti kreatiną be atvėsimo laikotarpio, galite patirti lengvą šalutinį poveikį, pavyzdžiui: 

• Nuovargis
• raumenų silpnumas
• Svorio metimas