Atsigavimas fizinio krūvio metu: kaip išvengti sužalojimų mankštos metu
Pratimai yra esminė sveikos gyvensenos dalis, tačiau netinkamai atliekami pratimai taip pat gali sukelti skausmą, nuovargį ir sužalojimus. Laimei, yra daugybė mankštos atkūrimo metodų, kurie gali padėti jums atsigauti ir išnaudoti visas treniruotės galimybes. Nuo tempimo ir valcavimo putomis iki krioterapijos ir masažo terapijos – šie metodai gali padėti pagreitinti atsigavimo laiką ir jaustis žvalūs bei energingi.
tempimas po treniruotės
Tempimas yra vienas efektyviausių atkūrimo būdų sportuojantiems ir aktyviems žmonėms. Tai padeda sumažinti skausmą ir sustingimą, pagerina lankstumą ir judesių diapazoną bei sumažina traumų riziką. Putų valcavimas gali padėti suardyti raumenų mazgus, pagerinti kraujo tekėjimą į pažeistą vietą ir paskatinti atsipalaiduoti.
Ar tempimas po treniruotės padeda augti raumenims?
Tempimas po treniruotės gali padėti skatinti raumenų augimą ir atsistatymą. Po intensyvaus pratimo jūsų raumenys yra pavargę ir jiems reikia laiko atsigauti. Tempimas padeda sumažinti raumenų įtampą, todėl suteikia geresnę judesių amplitudę ir padidina lankstumą. Šis padidėjęs lankstumas padeda stiprinti raumenų vystymąsi, ištempdamas įtemptus raumenis ir leisdamas jais tekėti daugiau deguonies prisotinto kraujo. Be to, tempimas taip pat gali pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą, o tai gali padėti išvengti traumų.
Kas nutiks, jei po treniruotės nepasitempsite?
Jei po treniruotės neištempsite, jūsų raumenys gali nespėti visiškai atsigauti. Be tempimo jūsų raumenys gali tapti įtempti ir skausmingi, todėl gali padidėti nuovargis ir sumažėti našumas būsimų treniruočių metu. Be to, be tinkamų tempimo ir atsigavimo metodų gali padidėti traumų rizika dėl susilpnėjusių raumenų, kurie negali atlaikyti pratimo patiriamo streso.
Po treniruotės rekomenduojama palaukti 10-15 minučių prieš pradedant bet kokius tempimo ar atsistatymo būdus. Tai leidžia jūsų kūnui atvėsti ir normalizuoti širdies ritmą. Be to, tai suteikia raumenims laiko prisitaikyti prie būsenos prieš mankštą ir gali padėti sumažinti skausmą kitą dieną. Kai tik palauksite reikiamą laiką, pradėkite nuo dinamiškumo
Baltymai raumenų atsistatymui
Baltymai yra vienas iš pagrindinių raumenų atsistatymo komponentų. Kai mankštinatės, kūnas skaido baltymus, kad atkurtų ir sukurtų naujus raumenų audinius. Pakankamas baltymų kiekis po treniruotės gali padėti papildyti šias atsargas ir aprūpinti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, reikalingomis atsigauti. Svarbu vartoti greitai veikiančių ir lėtai atpalaiduojančių baltymų derinį, kad po treniruotės valgytumėte kuo daugiau. Greitai veikiančių baltymų pavyzdžiai yra išrūgos ir kazeinas, o lėtai išsiskiriantys baltymai – kiaušiniai ir liesa mėsa.
Baltymų kokteiliai
Baltymai sukrečia yra patogus ir efektyvus būdas gauti baltymų, kurių organizmui reikia raumenų atsistatymui. Pasirinkite daug baltymų turintį, mažai cukraus turintį kokteilį ir pridėkite kitų ingredientų, tokių kaip vaisiai, riešutai ar riešutų sviestas, kad pagerintumėte skonį ir maistingumą. Baltymų kokteilius galima naudoti tiek prieš, tiek po treniruotės, kad gautumėte papildomos energijos arba padėtų papildyti prarastas maistines medžiagas.
Baltymų Barai
Baltymų batonėliai yra patogus ir skanus būdas gauti papildomų baltymų, kurių organizmui reikia raumenų atsigavimui. Skirtingai nuo baltymų kokteilių, baltymų batonėliai yra sotesnis užkandis, kuris gali padėti išlaikyti energiją visą dieną. Kad gautumėte optimalią naudą, rinkitės batonėlius, kuriuose yra bent 20 g baltymų ir mažai cukraus bei angliavandenių. Baltymų batonėliai yra įvairių skonių ir gali būti lengvai laikomi sporto krepšyje arba stalo stalčiuje.
„The Skinny Food Co“ siūlo platų asortimentą skanūs baltyminiai batonėliai nuo šokoladinių pyragaičių iki gimtadienio torto ir mūsų geriausiai parduodamų sausainių bei grietinėlės, o geriausia, kad viename batonėlyje jų yra mažiau nei 100 kcal.
Hidratacija raumenų atstatymui
Mankštos metu ir po jo būtina išlaikyti hidrataciją. Vanduo padeda jūsų kūnui reguliuoti temperatūrą, sutepa sąnarius ir padeda virškinti. Tai taip pat padeda jūsų raumenims greičiau atsigauti, nes išplauna toksinus ir papildo elektrolitus, prarastus per prakaitą. Po treniruotės stenkitės išgerti bent 16 uncijų vandens arba gėrimo, kuriame gausu elektrolitų, pavyzdžiui, kokoso vandens. Tai padės papildyti prarastus skysčius ir elektrolitus, taip pat sumažinti mėšlungį ir nuovargį dienomis po treniruotės.
Masažas raumenų atstatymui
Masažas yra dar vienas puikus būdas pagreitinti raumenų atsigavimą ir sumažinti skausmą. Masažas padeda pagerinti kraujotaką, leidžiant daugiau deguonies ir maistinių medžiagų pasiekti raumenis, taip pat išlaisvinti susikaupusią pieno rūgštį. Tai taip pat gali padėti atpalaiduoti įtemptus ar pervargusius raumenis, pagerinti judesių amplitudę ir sumažinti sustingimą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, išbandykite sportinį masažą po intensyvios treniruotės arba giliųjų audinių masažą, kai jaučiamas lėtinis skausmas.
Kaip dažnai turėčiau darytis masažą, kad raumenys atsigautų?
Norint pasiekti geriausių rezultatų, masažą rekomenduojama atlikti bent kartą per savaitę. Tačiau, jei susiduriate su sužalojimu arba sergate lėtine liga, kuriai reikia skirti daugiau dėmesio, gali tekti dažniau atlikti masažus. Be to, jei užsiimate intensyvia fizine veikla, pavyzdžiui, bėgiojate ar kilnojate svorį, naudinga bent kartą per dvi savaites pasidaryti masažą.
Kaip išvengti raumenų traumų?
Geriausias būdas išvengti raumenų traumų – tinkamai apšilti prieš mankštą ir leisti kūnui po to atvėsti. Apšilimas padeda padidinti kraujotaką ir lankstumą, o atvėsimas padeda sumažinti raumenų įtampą. Be to, mankštinantis svarbu klausytis savo kūno ir per daug neprispausti savęs. Įsitikinkite, kad tarp treniruočių pakankamai ilsitės ir skirkite pakankamai laiko raumenims atsigauti. Galiausiai įsitikinkite, kad sportuodami naudojate tinkamą formą ir nepamirškite pasitempti prieš ir po treniruotės.
Dalintis
