Kas yra Baltymai?

Baltymai yra esminis makroelementas, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį daugelyje kūno funkcijų. Jį sudaro aminorūgštys, kurios yra baltymų statybinės medžiagos. Baltymai padeda kurti ir atkurti audinius, gaminti hormonus ir fermentus, transportuoti maistines medžiagas ir aprūpinti energija. Tai taip pat padeda išlaikyti sveiką odą, plaukus, kaulus ir raumenis. Gerai sveikatai svarbu valgyti įvairų baltymų turintį maistą. Baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.

Ką daro baltymai?

Baltymai padeda kurti ir atkurti audinius, gaminti hormonus ir fermentus, transportuoti maistines medžiagas ir aprūpinti energija. Tai svarbu norint išlaikyti sveiką odą, plaukus, kaulus ir raumenis. Baltymai taip pat padeda reguliuoti apetitą, todėl ilgiau jaučiatės sotūs.

Tai gali padėti valdyti svorį, nes sumažina norą užkandžiauti tarp valgymų. Baltymai taip pat svarbūs imuninei sistemai, nes padeda gaminti antikūnus, kurie kovoja su infekcijomis ir ligomis. Be to, baltymai yra būtini vaikų ir paauglių augimui ir vystymuisi.

Kiek man reikia baltymų per dieną? 

Baltymų kiekis, kurio jums reikia per dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Rekomenduojama baltymų norma (RDA) yra 0.8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną suaugusiems. Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriantis žmogus per dieną turėtų suvartoti 56 gramus baltymų. Dėl padidėjusio aktyvumo sportininkams gali prireikti daugiau baltymų nei RDA.

Kas yra daug baltymų turinčios dietos?

Daug baltymų turinčios dietos – tai dietos, kurių tikslas – suvartoti didesnį baltymų kiekį nei rekomenduojama paros norma. Šios dietos paprastai apima angliavandenių kiekio mažinimą ir baltymų suvartojimo didinimą, o tai gali padėti skatinti svorio mažėjimą ir raumenų augimą. Tačiau svarbu pažymėti, kad daug baltymų turinčios dietos turėtų būti subalansuotos su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip sveikieji riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai.

Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų?

Maistas, kuriame yra daug baltymų, yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.

• Liesa mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena ir jautiena, yra puikus baltymų šaltinis.
• Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas ir skumbrė.
• Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis ir gali būti valgomi virti arba plakti.
• Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris, taip pat turi daug baltymų.
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, yra kupini baltymų.
• Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir linų sėmenys

Taip pat yra platus asortimentas daug baltymų turintys užkandžiai, kurie gali padidinti jūsų dienos baltymų kiekį. 

Kas yra išrūgų baltymai? 

Išrūgų baltymai yra baltymų rūšis, gaunama iš pieno. Tai viena iš populiariausių baltymų papildų formų, kurią galima rasti baltymų miltelių pavidalu. Išrūgų baltymai yra pilnas baltymų šaltinis, tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Jame taip pat daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), kurios yra svarbios raumenų augimui ir atsistatymui. Išrūgų baltymai yra patogus ir paprastas būdas padidinti kasdienį baltymų kiekį.

Kuo naudingi išrūgų baltymai?

Išrūgų baltymų įtraukimas į subalansuotą mitybą yra puikus pasirinkimas, ypač jei norite sukurti ir atkurti raumenis, atsigauti po kūno rengybos ir fizinio aktyvumo traumų ar net numesti svorio.

Išrūgų baltymai turi daug privalumų, įskaitant:

• Padidėjęs raumenų augimas ir stiprumas: išrūgų baltymuose yra daug BCAA, kurie yra svarbūs raumenų augimui ir atsistatymui. Tyrimai parodė, kad išrūgų baltymai gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą kartu su pasipriešinimo treniruotėmis.

• Didesnis sotumo jausmas: išrūgų baltymai gali padėti sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą, o tai gali padėti valdyti svorį.

• Pagerinta imuninė sistema: išrūgų baltymuose yra daug imunoglobulinų, kurie svarbūs sveikai imuninei sistemai. Tyrimai parodė, kad išrūgų baltymai gali padėti sumažinti infekcijų ir ligų riziką.

• Pagerinta kaulų sveikata: išrūgų baltymuose yra daug kalcio, kuris svarbus stipriems kaulams. Tyrimai parodė, kad išrūgų baltymai gali padėti sumažinti osteoporozės ir kitų su kaulais susijusių ligų riziką.

• Geresnė širdies ir kraujagyslių sistema: įrodyta, kad išrūgų baltymai mažina cholesterolio kiekį ir pagerina kraujospūdį, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.

• Geresnė kepenų sveikata: išrūgų baltymai gali padėti sumažinti kepenų riebalus ir pagerinti kepenų funkciją, o tai gali padėti sumažinti kepenų ligų riziką.

Koks yra išrūgų baltymų šalutinis poveikis?

Nors į sveiką mitybą įtraukus papildomų baltymų, atsiranda labai retų šalutinių poveikių, svarbu pripažinti riziką ir naudą sveikatai.

Tai apima:

• Virškinimo problemos: kai kuriems žmonėms, vartodami išrūgų baltymus, gali atsirasti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir viduriavimas.

• Alerginės reakcijos: pienui ar pieno produktams alergiškiems žmonėms, vartojant išrūgų baltymus, gali pasireikšti alerginė reakcija.

• Inkstų problemos: žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų vengti išrūgų baltymų, nes jie gali padidinti inkstų darbo krūvį.

• Didelis cholesterolio kiekis: išrūgų baltymai gali padidinti cholesterolio kiekį, todėl žmonės, kurių cholesterolio kiekis yra padidėjęs, prieš pradėdami vartoti išrūgų baltymų papildus turėtų pasitarti su gydytoju.

• Aukštas kraujospūdis: išrūgų baltymai gali padidinti kraujospūdį, todėl žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdami vartoti išrūgų baltymų papildus.

• Kepenų problemos: žmonės, sergantys kepenų ligomis, turėtų vengti išrūgų baltymų, nes jie gali padidinti kepenų darbo krūvį.

• Vaistų sąveika: išrūgų baltymai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl vaistus vartojantys žmonės turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdami vartoti išrūgų baltymų papildus.

Kas atsitiks, jei valgysite per daug baltymų? 

Svarbu suprasti baltymų balansą dietoje, o tai dažnai gali reikšti, kad baltymų suvartojimas atitiktų fizinio aktyvumo lygį.

Per daug baltymų valgymas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, įskaitant:

• Svorio padidėjimas: Valgant per daug baltymų gali priaugti svorio, nes perteklinės kalorijos iš baltymų kaupiamos kaip riebalai.

• Dehidratacija: Valgant per daug baltymų, gali atsirasti dehidratacija, nes organizmui reikia daugiau vandens, kad galėtų apdoroti papildomus baltymus.

• Inkstų problemos. Valgant per daug baltymų, inkstai gali būti apkrauti, o tai gali sukelti inkstų akmenų ir kitų problemų.

• Kepenų problemos: valgant per daug baltymų, kepenys gali būti apkrautos, o tai gali sukelti riebią kepenų ligą ir kitas problemas. 

Kada geriausias laikas valgyti baltymus?

Geriausias laikas valgyti baltymus yra po treniruotės, nes tai padės atstatyti ir atstatyti pratimų metu pažeistus raumenis. Baltymų valgymas prieš treniruotę taip pat gali padėti aprūpinti organizmą energija ir degalais. Be to, visą dieną valgydami baltymus galite išlaikyti raumenų masę ir ilgiau jaustis sotūs.

 Kaip vegetarai gauna baltymų? 

Vegetarai baltymų gali gauti iš įvairių augalinės kilmės šaltinių, tokių kaip pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos ir nesmulkinti grūdai. Be to, kai kurie pieno produktai, tokie kaip pienas ir sūris, yra geri baltymų šaltiniai vegetarams. Augaliniai baltymai taip pat gali būti derinami, kad būtų sukurti visaverčiai baltymai, kuriuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Vegetarai taip pat gali gauti baltymų iš augalinės kilmės mėsos pakaitalų, tokių kaip tofu, tempeh ir seitan. Šie produktai yra pagaminti iš sojų pupelių, kviečių glitimo ar kitų grūdų ir yra geras baltymų šaltinis vegetarams. Be to, kai kurie augaliniai pienai, tokie kaip migdolų pienas ir avižų pienas, yra praturtinti baltymais, kad būtų papildomas baltymų šaltinis.

Kokie užkandžiai turi daug baltymų? 

Užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų, yra riešutai, sėklos, riešutų sviestas, kietai virti kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė ir džiūvėsiai. Be to, kai kurie užkandžių batonėliai gaminami iš baltymų turinčių ingredientų, tokių kaip riešutai ir sėklos. Baltymų kokteiliai ir kokteiliai taip pat gali būti geras baltymų šaltinis užkandžiams.

Baltymų kokteiliai

Kas yra baltymų kokteiliai? 

Baltymų kokteiliai yra gėrimo tipas, pagamintas iš baltymų miltelių, vandens ir kitų ingredientų derinio. Baltymų kokteiliai paprastai naudojami kaip atsigavimo gėrimas po treniruotės arba kaip maisto pakaitalas. Jie taip pat gali būti naudojami norint padidinti baltymų kiekį maiste, nepridedant papildomų kalorijų. Baltymų kokteiliai būna įvairių skonių ir gali būti pagaminti iš išrūgų arba augalinių baltymų.

Baltymų Barai

Kas yra baltymų batonėliai? 

Baltyminiai batonėliai yra užkandžių batonėlių tipas, pagamintas iš baltymų turinčių ingredientų, tokių kaip riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai. Baltymų batonėliai paprastai yra daug kalorijų ir paprastai naudojami kaip gydymas po treniruotės, prieš valgį.