Kaip priaugti raumenų masės

Raumenų auginimas yra dažnas daugelio sporto salėje besilankančių žmonių tikslas; tai yra didelė priežastis, kodėl dauguma mūsų grįžta į sporto salę. Kyla klausimas – kaip efektyviai auginti raumenis?

Norint auginti raumenis, reikia ne tik lankytis sporto salėje ar suvartoti didelį kiekį baltymų. Turite stumti savo raumenis iki galo, tačiau taip pat svarbu skirti laiko atsigauti. Taip pat svarbu užtikrinti, kad jūsų mityba būtų pripildyta baltymų, angliavandenių ir vaisių bei daržovių, kad padėtų raumenų augimui.

Čia mes tyrinėjame pagrindinius raumenų kūrimo principus.

Pratimų patarimai, kaip priaugti raumenų

Treniruotės režimas turėtų remtis sudėtiniu ir izoliuotu judesiu su svoriais. Tam gali prireikti pakoreguoti konkrečius pratimus, rinkinius ir pakartojimus, kad būtų užtikrintas ilgalaikis raumenų augimas ir nuoseklumas.

1. Iššūkis sau

Įsitikinkite, kad pratimus pasirenkate gerai ir protingai.

Daugeliu atvejų, naudodami svarmenis, turėtumėte atlikti optimalius 8–10 pakartojimų. Įsitikinkite, kad pasirinktas svoris turi būti toks, koks buvo nurodytas pakartojimų skaičiuje arba beveik nepasiekiamas. 

2. Pasirinkite sau tinkamą pratimą

Turėtumėte gerai pasirinkti pratimus, nes raumenų auginimas priklauso nuo dirbamo raumens.

Pavyzdžiui, jei norite sukurti didesnius bicepsus, turėtumėte pasirinkti tokius pratimus, kurie rūpintųsi bicepso augimu ir būtų naudingi.

Taip pat svarbu atlikti „progresuojančią perkrovą“ auginant raumenų masę. Dėl laipsniško perkrovimo reikia perkrauti raumenis, su kuriais dirbate, pavyzdžiui, padidinti bendrą pakartojimų skaičių tą savaitę.

3. Užtikrinti struktūrą

Įsitikinkite, kad jūsų treniruotės yra gerai suplanuotos, kad nepersistengtumėte. 

Nykščio taisyklė: per treniruotę atlikite 3 rinkinius iš 3–5 sudėtinių judesių, po to 3 rinkinius po 1–2 izoliuojančius judesius.

Nepamirškite įrašyti savo svorio, kad taip pat galėtumėte nustatyti progresą. 

4. Pailsėkite raumenis ir gerai išsimiegokite

Būtinai palikite vienos dienos poilsį tarp tų pačių raumenų grupių treniruočių – tai leidžia raumenims atsistatyti ir galiausiai atstatyti bei stiprėti tarp treniruočių. 

Geras miegas yra absoliučiai būtinas, kai bandote priaugti raumenų masės – įsitikinkite, kad miegate optimaliai 8 valandas per dieną.

Dietos patarimai, kaip priaugti raumenų

1. Valgyk pusryčius

Pusryčių valgymas iš karto suteikia energijos ir padeda išlikti sotiems iki kito valgio. Kasdien valgydami pusryčius galėsite laikytis rutinos ir išlaikyti šį įprotį. Geriausi pusryčiai, kuriuos galite išbandyti auginant raumenų masę:

• Smoothies – galbūt norėsite į savo kokteilį įtraukti baltymų miltelių arba pabarstyti avižomis
• Omletai
• Avižiniai dubenys

Tai, ką valgote pusryčiams, gali būti gana lanksti, jei valgydami gausite angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų.

2. Su kiekvienu valgymu valgykite baltymų

Norėdami sukurti raumenų masę, turite užtikrinti, kad savo mityboje suvartotumėte daug baltymų. Turėtumėte suvartoti 1 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Baltymai, kuriuos turėtumėte pabandyti įtraukti į savo maistą, yra šie:

• Jautiena, tokia kaip raudona mėsa, kiauliena ir ėriena
• Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas, skumbrė. PATARIMAS: Pabandykite apsiriboti riebios žuvies vartojimu iki vieno karto per savaitę
• Paukštiena, tokia kaip vištiena, antis ir kalakutiena
• Kiaušiniai
• Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, jogurtas
• Išrūgų baltymai. „Skinny Food Co“ siūlo pasirinkimą Išrūgų baltymas Galite įsigyti, kad padėtų raumenų augimui Daugiau informacijos apie išrūgų baltymus rasite čia – Turime ir Vegan baltymų milteliai.
• Lęšiai
• Tofu
• Sėklos ir riešutai

3. Įdėkite daržovių

Baltymai yra svarbūs, tačiau lygiai taip pat svarbu gauti daržoves. Dauguma vaisių ir daržovių yra mažai kaloringi, todėl galėsite suvartoti didesnį kiekį nepriaugdami riebalų ar svorio. Vaisiuose ir daržovėse gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda virškinti.

4. Angliavandeniai, angliavandeniai ir daugiau angliavandenių

Angliavandeniai yra jūsų energijos šaltinis numeris 1, todėl labai svarbu, kad jūsų mityboje būtų bent 60% angliavandenių auginant raumenų masę.

5. Gerkite vandenį

Vandens netenkama dėl jėgos treniruočių, todėl po treniruotės turite papildyti prarastus skysčius, kad išvengtumėte raumenų atsigavimo sutrikimų ir išvengtumėte dehidratacijos.

Geriant daug vandens, taip pat galėsite išlaikyti hidrataciją prieš intensyvias treniruotes, jų metu ir po jų.

6. Prieš treniruotę ir po treniruotės

Prieš treniruotę rekomenduojama suvartoti 50 g angliavandenių likus 30-60 minučių iki treniruotės. Arba galite įsigyti papildų ir miltelių prieš treniruotę.

Po treniruotės įsitikinkite, kad valgydami po treniruotės vartojate angliavandenių ir baltymų, kad paskatintumėte baltymų sintezę. 

Įsigykite Skinny Food Co asortimentą šiandien!